辛い生理痛に悩む女性は少なくありません。生理痛は、体を温める、ツボを刺激するといったセルフケアにより、和らげることができます。この記事では、生理痛が辛い方に向けて、生理痛を和らげるセルフケアについて解説します。生理痛の原因や、おすすめの飲み物・食べ物、ナプキンも解説しているので参考にしてくださいね。

生理痛が起こる主な原因

生理痛が起こる主な原因は、プロスタグランジンの過剰分泌や子宮口の狭さなどがあげられます。ここでは、生理痛の主な原因について解説します。

プロスタグランジンの過剰な分泌

生理痛の主な原因に、プロスタグランジンというホルモンの過剰な分泌があげられます。プロスタグランジンとは、子宮を収縮させて経血を排出させる働きを持つ、子宮内膜で作られるホルモンです。

生理中に分泌量が多くなると子宮の収縮が強くなり、腹痛や腰痛といった下腹部を中心とした痛みが引き起こされます。プロスタグランジンは、子宮の収縮だけでなく、胃や腸管を収縮する作用があるため、吐き気や胃のむかつきも引き起こします。

子宮口の狭さや硬さ

子宮口の狭さや硬さも、生理痛が起こる原因の1つです。初潮を迎えてから数年の10代後半までの女性は、子宮が十分に成熟しておらず、経血の通り道となる子宮口が狭く硬い状態です。大量の経血を子宮外に押し出すために、体が強く子宮を収縮させて経血を押し出そうとするため、負荷がかかり、下腹部に痛みが発生します。

子宮口による生理痛は、年齢とともに子宮が成熟したり、出産を経験したりして、子宮口が広がると、自然に緩和されるケースもあります。

冷えによる血行不良

冷えによる血行不良も、生理痛の原因にあげられます。女性は、生理が始まると体温が下がります。また、プロスタグランジンの働きで血管が収縮するため血行が滞りやすく、体が冷えやすい状態になります。

体が冷えるとさらに血液循環が悪くなり、生理痛の原因となるプロスタグランジンが骨盤内で留まるため、生理痛が増します。下腹部や腰回りが冷えないように、内外から温めることが大切です。

心と体のストレス

心と体のストレスも、生理痛を引き起こす原因の1つです。ストレスはホルモンや自律神経のバランスを乱します。ホルモンや自律神経の乱れは、血行を悪くし、生理痛を強める原因となります。体温調節機能も低下するため、体の冷えにもつながります。

心と体にかかるストレスは、寝不足や過度の緊張、人間関係のトラブル、気候や空調による体の冷え、長時間の立ち仕事などさまざまな原因から生じます。生理中だけでなく、日常的に負荷がかからないように発散したり、避けたりしましょう。

冬は生理痛が悪化しやすい季節

体が冷える冬は、生理痛やPMSが悪化しやすい季節といわれます。「暖かい季節は辛くないのに、冬になると生理痛が辛い」「冬に生理痛が悪化する」という方も少なくありません。寒くなると血管が収縮し、血流が悪くなることが、生理痛が増す原因です。日照時間が少なくなることや、ホルモンの分泌量の変化も原因とされます。

生理痛を和らげる7つのセルフケア

生理痛を和らげるには、体を温めたり、ツボを押したりするセルフケアがおすすめです。ただし、寝込むほどの痛みを伴ったり、いつもより激しい痛みを感じたりする場合は、早めに婦人科を受診してくださいね。

1.お腹や腰を温める

痛みを感じるお腹や腰を温めると、筋肉の緊張がほぐれ、血流が促進され、生理痛が和らぐことがあります。カイロや腹巻き、保温性の高い下着、ブランケットなどを使って温めましょう。頭痛の場合は、首や肩周辺を温めると、痛みが和らぎやすくなります。寒さを我慢したり、夏に強い冷房にあたったりしないように、1年中体を冷やさない工夫が大切です。

2.入浴や足湯で体を温める

入浴で体を温めて血行を促すことにより、生理痛が和らぐことがあります。夏でもゆっくり湯船に浸かって、体を温めましょう。痛みによるイライラする気持ちを鎮め、リラックスする効果も期待できます。入浴する際は、40〜41℃のお湯に10〜15分ほどつかるのがおすすめです。

湯船に入りたくないときは、足湯でも下半身全体を温められます。41〜42℃のお湯に15〜20分足をつけると、体が温まります。冷え性の方にも効果的です。

3.生理痛に効果的なツボを押す

生理痛を和らげる効果のあるツボを押して刺激することも、生理痛の症状緩和につながります。生理痛に効果的な代表的なツボは、以下の3つです。

・合谷（ごうこく）：手の甲と親指と人差し指のくぼみにあり、生理痛や頭痛、肩こりに効果がある ・気海（きかい）：おへそから指2本分下にあり、生理不順を整える ・三陰交（さんいんこう）：内くるぶしから指4本分上にあり、全身の血の巡りを促す 合谷と三陰交は3秒押し、3秒離すという動作を、左右気持よく感じる範囲で繰り返しましょう。気海はやさしく10〜20秒間プッシュします。

4.積極的に体を動かす

積極的に体を動かすことも、生理痛の改善におすすめです。とくに骨盤や股関節周り、足の付け根を動かすような、ヨガやストレッチ、ウォーキングなどの軽めの運動を取り入れましょう。全身の血行がよくなり、体温が上がります。ストレス発散やリフレッシュにつながったり、副交感神経が働きリラックス効果も得られたりする点もメリットです。

5.アロマテラピーを取り入れる

アロマテラピーとは、植物から抽出した精油により心身の健康に役立てる自然療法で、芳香療法とも呼ばれます。生理痛には、以下のアロマがおすすめです。
・ラベンダー：痛みの緩和、精神の安定 ・ゼラニウム：ホルモンバランスの乱れの改善、緊張緩和 ・カモミール：痛み全般の緩和
好みには個人差があるため、自分に合う香りを探しましょう。芳香浴、アロマバス、ハーブティーなどで取り入れることができます。

6.痛みを和らげる姿勢を意識する

痛みを和らげる姿勢を意識することも大切です。生理中は痛みや経血漏れの不安から、体が緊張状態になりやすくなりますが、同じ姿勢を続けると、血流が滞り、痛みが悪化する可能性があります。椅子に座る場合は、血行を邪魔しないように骨盤を立てて座りましょう。

7.体を締め付ける服装を避ける

サイズが小さめのものや、ジーンズやガードルといった体を締め付ける服装を避けることも大切です。体を締め付ける服装は、血行不良を招き、生理痛を悪化させることがあります。生理中は体がむくみやすくなるため、サイズに余裕がある服装に着替えましょう。

生理痛を和らげる飲み物・食べ物

生理中には、体を温める飲み物や食べ物を摂りましょう。ここでは、生理痛を和らげる飲み物・食べ物について解説します。

ハーブティー

ハーブティーは、緊張をほぐす効果があり、生理痛緩和が期待できるといわれます。数多くの種類がありますが、生理中に飲みたいハーブティーの一例は、以下のとおりです。
・ジンジャー：体を温める ・カモミール：胃腸の働きを助ける ・ローズヒップ：むくみを改善する ・ラズベリーリーフ：女性ホルモンのバランスを整える

豆乳

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つと考えられている栄養素です。生理中だけでなく定期的に接種すると、ホルモンバランスが整い、生理痛や不調の緩和が期待できます。温めてホット豆乳にすると、体が温まります。

ショウガ

ショウガは、血流を促進させて体を温める作用がある食材です。味噌汁やスープなどの料理に加えたり、紅茶に入れたりと、アレンジも幅広く楽しめるため、気軽に摂取できます。スパイシーな味や香りは、生理で重くなった気分をリフレッシュするのにも最適です。

肉や青魚

赤みの牛肉や鶏肉には、体の調子を整え、体づくりに不可欠な良質なタンパク質が含まれます。体を健康的な状態に保つことは、生理痛の軽減につながります。また、青魚は、子宮の過剰な収縮を抑えるEPAが多く含まれる食材です。サンマやアジ、サバなどを積極的に食べましょう。

生理痛が辛い方におすすめのナプキン

生理痛が辛い方は、ナプキンを変えると生理痛が和らぐ可能性があります。ここでは、生理痛が辛い方のおすすめのナプキンを解説します。

夜用オーガニックコットンナプキン 夜用 8個

「夜用オーガニックコットンナプキン 夜用 8個」は、32cm×12cmの大きなサイズの夜用ナプキンです。肌にあたる部分にオーガニックコットンを100%使用し、吸収材には綿状に加工したパルプを使用しています。着けた瞬間からおしり全体までふんわり暖かく包み込むため、ぬくもりと横幅の安心感を味わえます。

「朝起きたときの腰の重さや脚のだるさが、他のナプキンと全然違う」という声もあります。生理痛が辛くて夜も眠れない人や、初経を迎えたばかりの人にもおすすめです。

夜用オーガニックコットンナプキン 夜用 8個

オーガニックコットンナプキン 羽なし 20個

「オーガニックコットンナプキン 羽なし 20個」は、夜用と同じくノンポリマー仕様のナプキンです。表面材にオーガニックコットンを100%使用しており、布ナプキンのような、ふわふわの使い心地が特徴です。とてもやわらかいつくりのため、長時間の使用には注意してください。多い日は他のナプキンに重ねて使ったり、こまめな交換をしたりする必要があります。

オーガニックコットンナプキン 羽なし 20個

オーガニックコットンナプキン 羽つき 18個

「オーガニックコットンナプキン 羽つき 18個」は、羽つきで動きの多い日にもずれにくいナプキンです。ノンポリマー仕様で、ふわふわの使い心地はそのままに、羽が横漏れをカバーします。股関節部分にも羽が擦れない仕様になっています。

オーガニックコットンナプキン 羽つき 18個

まとめ

生理痛を和らげるには、お腹や腰を温める、ツボを押す、体を動かすといったセルフケアが効果的です。体を温めるために、飲み物や食べ物も意識してみましょう。生理痛が辛い方は、ナプキンを変えると生理痛が和らぐ可能性があります。

「オーガニックコットンナプキン 夜用 8個」は、オーガニックコットンを100%使用した、ふんわり暖かな使用感の夜用ナプキンです。縦にも横にも大きなサイズで、お尻を包み込む安心感が魅力です。生理痛がひどい方や、冷えが心配な方は、ぜひお試しください。